CƯỜNG ĐỘ TẬP LUYỆN THỂ THAO ĐỂ DUY TRÌ CUỘC SỐNG KHỎE MẠNH

Trong hành trình duy trì lối sống lành mạnh và cân bằng thân - tâm, việc luyện tập sẽ tạo ra tác động tích cực. Tuy nhiên tập luyện ở mức nào thì hợp lý? Victoria Healthcare xin chia sẻ một số thông tin "bỏ túi" hữu ích cho bạn và gia đình để duy trì sức khỏe, hướng đến cuộc sống lành mạnh dài lâu. 

Lời khuyên của chuyên gia là bạn nên duy trì các bài tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần chia ra làm 3 đến 5 lần một tuần. Chúng ta có thể đi từ các bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ và số lượng tập thể dục theo mức độ thể dục cá nhân. Tập luyện đề kháng nên được áp dụng trong các chương trình giảm cân để tăng khối lượng cơ và thúc đẩy giảm mỡ cơ thể, và được đề nghị thực hiện bằng các bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn 2-4 lần một tuần.

Ngoài ra, có thể sử dụng công thức tính nhịp tim khi tập để xác định mức độ phù hợp của cường độ tập luyện:

Nhịp tim khi tập = (220 - tuổi) x ( 50% - 70%)

Ví dụ: một người 40 tuổi được xem là vận động phù hợp nếu khi tập luyện nhịp tim đạt mức: (220 - 40) x 0,5 = 90 lần/phút.

1. Thời gian tập luyện:

Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là phù hợp với nếp sinh hoạt của mình, mỗi ngày trung bình 30 - 40 phút. Bạn cũng có thể chia ra vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt hơn nên tập đều đặn mỗi ngày.

2. Loại hình tập luyện:

Bạn nên lựa chọn các loại hình tập luyện có tính nhịp nhàng đều đặn, thời gian kéo dài như: đi bộ, đạp xe, bơi lội, dưỡng sinh...

Tuy vậy, có thể tập bất cứ loại hình nào phù hợp với sức khỏe, tuổi tác, sở thích và điều kiện sống.

Nếu có biến chứng ở mắt, tim, thận, bàn chân, nên hỏi ý kiến bác sĩ về loại hình luyện tập thích hợp. Thông thường trong các trường hợp này loại hình luyện tập phù hợp nhất là đi bộ.

Nếu không có điều kiện tập liên tục 30 phút, có thể chia ra 2-3 lần/ngày, mỗi lần 5-10 phút. Miễn sao tập đều đặn.

Luyện tập để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, ngoài công việc hàng ngày. Ví dụ một bà nội trợ đi chợ nấu ăn, quét dọn nhà cửa sẽ tiêu hao một số năng lượng, nhưng vẫn cần duy trì luyện tập thể lực mỗi ngày.

Bảng 6.3. Tham khảo năng lượng calo tiêu thụ được sau 30 phút tập thể dục