Chia sẻ
THEO DÕI CHỈ SỐ SỨC KHỎE VÀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ CÓ CUỘC SỐNG KHỎE MẠNH
By Victoria Healthcare 12 Tháng 6 2023
Cuộc sống hiện đại với thời gian làm việc chiếm đến gần một nửa thời gian trong ngày đã khiến cho chúng ta phải ăn thức ăn nhanh nhiều hơn, ngủ ít đi, và dành thời gian ngồi nhiều hơn. Tình trạng này đã, đang ngày càng phổ biến và là nguyên nhân của rất nhiều căn bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường, ung thư, v.v
Trong 10 ngày hướng đến sự thịnh vượng của sức khỏe nhân kỷ niệm Global Wellness Day, Victoria Healthcare xin chia sẻ hướng dẫn của Bộ Y Tế về các chỉ số sức khỏe, cách đo lượng calo trong bữa ăn và cường độ tập luyện hợp lý để ngăn ngừa tình trạng béo phì.
1. Theo dõi chỉ số BMI để biết thể trạng và điều chỉnh lối sống cho phù hợp
Chiều cao đứng: đứng thẳng trong tư thế thoải mái, mắt nhìn về phía trước, hai gót chân sát nhau chụm lại thành hình chữ V, đo theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Kết quả tính bằng đơn vị mét và sai số không quá 0,1 cm.
Trọng lượng cơ thể (Cân nặng): Người được đo mặc quần áo mỏng nhẹ, bỏ giày dép và đứng lên cân theo đúng vị trí, chỉ số trên màn hình sẽ báo trọng lượng cơ thể. Đo trọng lượng cơ thể chính xác đến 0,1 kg. Đơn vị biểu thị trọng lượng: kg.
BMI (kg/m2) = Cân nặng (kg)/Chiều cao2 (m2)
Bảng đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì theo tiêu chuẩn của WHO áp dụng cho người Châu Á (Bộ Y Tế)
|
BMI (kg/m2) |
Phân loại |
|
< 18,5 |
Thiếu cân |
|
18,5 - 22,9 |
Bình thường |
|
23-24,9 |
Thừa cân |
|
25 - 29,9 |
Béo phì độ I |
|
≥ 30 |
Béo phì độ II |
Phân loại tiêu thụ năng lượng dựa trên mức độ lao động và giới tính (Bộ Y Tế)
|
Mức độ lao động/ Nhu cầu năng lượng (kcal) |
Lao động nhẹ |
Lao động vừa |
Lao động nặng |
|
Nam |
Nhân viên văn phòng (giáo viên, luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên... ), nhân viên bán hàng. |
Công nhân công nghiệp nhẹ, sinh viên, công nhân xây dựng, nông dân, ngư dân, quân đội không trong thời gian chiến đấu. |
Nông dân trong vụ thu hoạch, công nhân lâm nghiệp, lao động thể lực đơn giản, chiến sĩ quân đội trong chiến đấu/ luyện tập, công nhân mỏ, luyện thép, vận động viên thể thao trong thời gian luyện tập. |
|
30 kcal/kg |
35 kcal/kg |
45 kcal/kg |
|
|
Nữ |
Nhân viên văn phòng, giáo viên, nội trợ (không phải chăm sóc trẻ nhỏ), hầu hết các nghề khác. |
Công nhân công nghiệp nhẹ, nhân viên bán hàng, sinh viên, phụ nữ nội trợ đang chăm sóc trẻ nhỏ. |
Nông dân trong vụ thu hoạch, vũ công, vận động viên thể thao trong thời gian luyện tập. |
|
25 kcal/kg |
30 kcal/kg |
40 kcal/kg |
Cách tính thực đơn dành cho người béo muốn giảm cân được tính theo cân nặng lý tưởng:
Cân nặng lý tưởng (CNLT) = (chiều cao)2 (m2) x 22
Chế độ ăn cho người thừa cân:
Để duy trì mức cân nặng hợp lý, Bộ Y Tế đưa ra lời khuyên như sau:
- Cân đối giữa các thành phần dinh dưỡng, không quá nhiều tinh bột và đường
- Cung cấp đầy đủ vitamin cần thiết, kali, sắt, acid amin
- Hạn chế số bữa ăn trong ngày (chỉ 03 bữa là đủ), hạn chế ăn loại glucid hấp thu nhanh và các chất béo bão hoà, muối dưới 05g/ngày
- Kiêng rượu…
Ngoài ra, công thức để đo lường lượng calo cần cung cấp cho cơ thể để có cân nặng lý tưởng như sau:
Cân nặng lý tưởng = (chiều cao)^2 x 22
Ví dụ: Nữ cao 1,6 m thì cân nặng lý tưởng là 1.62 x 22 = 56,32 (kg)
Trong đó
Lao động nhẹ = CNLT x (20-25 calo)
Lao động trung bình = CNLT x (25- 30 calo)
Lao động nặng = CNLT x (30-35 calo)