Vận động làm chậm quá trình lão hóa tim mạch

Qủa tim kiên cường của chúng ta, cũng như các cơ bắp khác, đều sẽ yếu dần theo quy luật thời gian, nhất là khi ta lười vận động. Càng thêm tuổi người ta càng có khuynh hướng ít vận động hơn. Các cơ trong tâm thất trái quả tim có vai trò như một buồng bơm máu giàu ôxy trở lại cơ thể không còn linh hoạt như trước.

Tiến sĩ Aaron Baggish, giám đốc chương trình Hiệu suất hoạt động Tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts thuộc Đại học Harvard cho biết: “Sự thay đổi trong cơ tim, cùng với việc làm cứng đồng thời các động mạch của cơ thể dẫn đến huyết áp cao, thảm họa chu kỳ lão hóa tim mạch sẽ bắt đầu từ đây. Nếu không can thiệp, đây sẽ là bước đầu trong giai đoạn suy tim sau này." Tuy nhiên, đã có một liều thuốc nhiệm màu cho chúng ta. 

Quyền năng của hệ tim mạch
Tiến sĩ Baggish cho biết: "Cũng như các cơ khác, việc tăng cường và thậm chí cải lão hoàn đồng quả tim là chuyện khả dĩ. Phương pháp tốt nhất là: cho tim tập thể dục thừơng xuyên. Các cuộc nghiên cứu cho thấy tập thể dục là cách tốt nhất làm chậm quá trình lão hóa tim".

Điều này cũng không có gì đáng kinh ngạc vì việc tăng cường thời gian tập thể dục và các hoạt động thể chất đương nhiên là toa thuốc tốt nhất tăng cường sức khỏe toàn diện tim và mạch: Đây là "Liều thuốc màu nhiệm cho trái tim"! Vậy làm thế nào mà việc tập luyện giúp ích được cho những quả tim đang bị thời gian bào mòn?

Khi tập thể dục, việc gắng sức hoàn thành sẽ ép tim bơm nhiều máu hơn đến toàn cơ thể cho đến các cơ và phổi. Cả tiến trình làm giãn mạch máu theo thời gian và làm cho tim hoạt động hiệu quả. Cả hai việc này giúp làm thấp huyết áp trong cơ thể.

Bài thể dục đúng đắn
Theo khuyến nghị tiêu chuẩn, việc tập thể hình mỗi tuần ở mức độ vừa phải được tính tổng trong 150 phút. Nhưng đối với hệ tim mạch, dạng bài tập như vậy có thích hợp? Câu trả lời là có... và không.

Theo lời của bác sĩ Baggish: "Bất kì hình thức tập thể dục nào cũng tốt hơn “ngồi mát ăn bát vàng”, vì tim không phân biệt được đi bước nhanh và đi trên máy đi bộ. Mục tiêu là thực hiện các bài tập cho tim, khiến tim đập còn bản thân toát mồ hôi.

Tuy nhiên, trong nỗ lực trẻ hóa quả tim đang hóa lão, chúng ta cần tập trung vào cường độ và thời lượng tập luyện nhiều hơn. Trong nghiên cứu được công bố 8/1/2018 trên tờ Circulation-Hệ tuần hoàn, rằng tập thể dục có thể đảo ngược những thương tổn của những quả tim ít vận động.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã mời 53 người tham gia ở độ tuổi từ 45 đến 64, và chia thành 2 nhóm. Một nhóm tuân theo chương trình tập luyện thể dục đa dạng về mức độ thường xuyên, thời lượng tập và cường độ luyện. Nhóm kia không có bài tập nào liên quan đến tim mạch.

Các buổi tập thể dục bao gồm ba mức cường độ:
Cường độ 1: Thong thả, trong đó có bốn phút dành cho bài tập tăng nhịp tim tối đa lên 95% so với bình thường, sau đó nghỉ nghỉ ngơi trong vòng 3 phút. Tiếp tục như thế 4 lần. 
Cường độ 2: Vừa phải, bài tập khiến người tham gia vã mồ hôi nhưng vẫn còn giữ được sức lực
Cường độ 3: Các bài vận động việt dã như chơi tennis, đi bộ nhanh hoặc đạp xe đạp

Các nghiên cứu gia đã chứng minh được những người dành ra 30 phút trong 4 tới 5 buổi tập mỗi tuần cải thiện mức tối đa VO2 (lượng oxy tối đa trong cơ thể có thể sử dụng trong buổi tập), bằng 18% so với nhóm tập theo như chỉ định. Nhóm được tập thể dục cũng cho thấy mức cải thiện trong khả năng đàn hồi của tâm thất trái đạt trung bình 25%. Bác sĩ Baggish cho biết "sự cải thiện về mức tối đa của VO2 rất đáng nể, vì cải thiện được chỉ số tối đa của VO2 là dấu hiệu tốt đến tuổi thọ và thể chất ".

Chế độ ăn uống tốt nhất cho tim? Có nhiều hơn một công thức
Chế độ ăn uống nào tốt nhất cho tim? Có phải chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải Mediterranean và chế độ ăn chay của người phương Tây lacto ovo? Câu trả lời có trong nghiên cứu được công bố trực tuyến vào ngày 26/2/2018 trên tờ Circulation, cả 2 chế độ đều rất tốt.

Từ lâu, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là hình mẫu cho chế độ ăn kiêng tốt cho tim, chế độ này nhấn mạnh vào việc hạn chế thịt đỏ, tăng cường rau, quả, ngũ cốc, đậu và hạt, lượng cá và gia cầm vừa phải, lượng dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu từ hạt olive. 

Các nhà nghiên cứu đã chọn 107 người thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tim từ thấp đến cao thành 2 nhóm; một nhóm tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung hải ít calo và nhóm còn lại theo kiểu ăn kiêng người phương Tây. Sau 3 tháng lại đổi chế độ ăn kiêng cho nhau.

Kết quả cả 2 đều cho thấy lượng mỡ đều giảm 3 cân như nhau. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có tác dụng nhiều hơn trong việc giảm Triglycerides, trong khi chế độ ăn Lacto Ovo thì tốt hơn trong việc giảm Cholesterol có hại LDL (bad) - loại Cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu chiếm tỷ lệ cao.
Thông điệp của các nhà nghiên cứu đó là: Cả 2 chế độ ăn kiêng đều hữu ích vì cả 2 đều khuyến khích dùng các thực phẩm tốt cho tim, hạn chế dùng đường, chất béo bão hòa và dư natri, các thực phẩm làm tăng nguy cơ bệnh tim.

Chế độ ăn thường ngày của người Việt nên điều chỉnh cho giống với kiểu của người Địa Trung Hải:
Ăn ít muối lại
Dầu ăn nên dùng loại làm từ hạt cải dầu canola hoặc bơ
Giảm lượng gạo trắng

Không bao giờ là quá muộn
Một nghiên cứu vào tháng 2/2015 trên tờ Circulation Cardiovascular Imaging cho biết: “Nhiều năm qua nếu bạn ít vận động thì không bao giờ quá muộn để cứu vớt quả tim".

Các nhà khoa học đã nghiên cứu 45 vận động viên chạy việt dã, độ tuổi trung bình là 50 theo chương trình huấn luyện kéo dài 18 tuần. Họ chạy từ 40 đến 56 km mỗi tuần. Mục đích để chỉ ra cường độ tập luyện vừa phải có thể thay đổi cấu trúc và chức năng tim ở những người bị liệt vào độ tuổi già hay không.

Các kiểm tra đã chứng minh chương trình huấn luyện giúp tất thảy người tham gia cải thiện tổng thể chức năng tim, bao gồm tăng kích thước tâm thất trái, cũng như cải thiện chỉ số tối đa của VO2 lên 4% và hãm được huyết áp, nhất là đối với những người chạy việt dã ít kinh nghiệm. 

Trong trường hợp này, mức độ chạy của họ bằng xấp xỉ yêu cầu với các hoạt động thể chất của sách hướng dẫn. Bạn có thể đạt được mức độ luyện tập cần thiết mà liệu pháp tập luyện đề ra. “Vì thế, hãy cho quả tim cằn cỗi của bạn 1 ân huệ. Vận động đi" Trích lời của bác sĩ Baggish.  

Tuy vậy, nhiều người lớn tuổi có thể đang bị cao huyết áp, xơ cứng động mạch hoặc các bệnh lý khác mà các bài tập thể dục mạnh sẽ rất nguy hiểm. Bác sĩ điều trị nên có  đánh giá tổng quan để xác định họ nên thực hiện bài tập thường ngày ra sao: Có nên chạy marathon trong lần đầu tập không!  

Tại Victoria Healthcare, chúng tôi sử dụng thước đomức độ cảm nhận tình trạng gắng sức của cơ thể RPE (Rate of Perceived Exertion) và đề nghị bệnh nhân bắt đầu thực hiện bài tập ở RPE mức độ 6.

Mức độ cảm nhận tình trạng gắng sức của cơ thể -RPE
Mức độ 1: Cảm nhận như đang xem Tivi 
Mức độ 2: Cảm nhận sự thoải mái và có thể duy trì nhịp độ như vậy cả ngày 
Mức độ 3: Vẫn cảm thấy thoải mái nhưng ảnh hưởng đến nhịp thở 1 chút 
Mức độ 4: Ra một chút mồ hôi trong khi vẫn có thể nói chuyện một cách thoải mái. 
Mức độ 5: Đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng vẫn thấy thoải mái và dễ dàng trong khi giao tiếp, nói chuyện
Mức độ 6: Còn nói chuyện được nhưng thở hơi gấp 
Cấp độ 7: Vẫn còn nói chuyện được, nhưng không muốn nói nữa. Mồ hôi ướt như tắm. 
Level 8: Còn hơi để thều thào nhưng không thể duy trì nhịp độ này trong thời gian lâu.
Level 9: Cảm giác đuối như sắp chết luôn rồi. 
Level 10: Cảm giác đau nhức rã rời, không chịu nỗi nữa.


Nguồn: health.harvard.edu